Conseil tabac

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Vous avez décidé d’arrêter de fumer ?

Avec l’aide de votre médecin traitant, ou lors d’une consultation spécialisée à l’hôpital, faites d’abord le point sur votre consommation (nombre de cigarettes par jour), ainsi que vos habitudes et motivations (plaisir, détente, habitude, geste).
Pour évaluer votre degré de dépendance, vous pouvez réaliser le test dit de « Fagerstrom » disponible auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. En fonction du résultat obtenu (dépendance physique ou comportementale) et de votre degré de dépendance, votre stratégie ainsi plus ciblée n'en sera que plus efficace !

Les 5 conseils pour... arrêter la cigarette

1 ­ SE FAIRE AIDER

Certains fumeurs arrêtent seuls sur un coup de tête. C’est possible. Mais savez­vous que le recours à un accompagnement doublera voire triplera vos chances de succès à 1 an ? Vous pouvez consulter un tabacologue, votre médecin traitant, un psychologue ou encore prendre conseil auprès de votre pharmacien. Ces professionnels de santé vous aideront à explorer votre dépendance au tabac et trouver le suivi médical qui vous correspond le mieux.

2 ­ PRENDRE LE TEMPS D’ANALYSER SON RAPPORT AU TABAC

Autrement dit, réaliser un état des lieux de votre consommation. Un travail d’introspection nécessaire qui vous aidera à mieux identifier les situations qui vous amènent à fumer et les émotions que vous associez à la cigarette. En identifiant les circonstances où vos envies sont les plus fortes, vous serez plus à même de mettre en place des stratégies pour tenir bon lors de l’arrêt.

3 ­ CHOISIR UN TRAITEMENT ADAPTÉ À SA DÉPENDANCE

Les substituts nicotiniques 
Ils constituent une aide efficace et reconnue si vous êtes dépendant physiquement à la nicotine. Sous forme de patchs, de gommes, de sprays ou encore de comprimés, ils diffusent de la nicotine de manière progressive et permettent d’atténuer voire de faire disparaître les effets désagréables du sevrage (pulsions à fumer, nervosité, irritabilité…). En diminuant progressivement les doses du traitement, vous vous libérerez de votre dépendance physique.

L’accompagnement, les conseils,
le suivi que peut vous apporter votre médecin ou votre pharmacien seront précieux pendant les sixpremiers mois de votre sevrage. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide à l’arrêt tabagique. Vous trouverez des renseignements sur les consultations proches de chez vous en consultant le site http://www.tabac­infoservice.fr ou en appelant Tabac Info Service au 39 89.

Les rencontres avec d’anciens fumeurs
Vous n’êtes pas seul(e) face au tabac. Rencontrez d’autres personnes qui sont en train d’arrêter ou qui ont arrêté, échangezvous des « trucs », faites part de vos expériences pour renforcer votre motivation.

Les médecines douces : l'homéopathie et les Fleurs de Bach
Les médecines douces peuvent représenter une aide précieuse pour soulager les symptômes associés au sevrage tabagique et mieux faire face aux envies. Elles complètent parfaitement les méthodes classiques de substitution.
En homéopathie, pour soulager les symptômes tels que que troubles du sommeil, nervosité, constipation ou augmentation de l'appétit, des souches telles que Nux Vomica, Lobelia, Staphysagria et Ignatia seront efficaces.
Les Fleurs de Bach quant à elles seront à vos côtés pour apprivoiser les émotions associées à l'arrêt du tabac. Pensez à Impatiens, Centaury ou Crherry plum notamment.
Demandez conseil à votre pharmacien.

La relaxation et les techniques respiratoires
Le stress est souvent associé au désir de fumer. Pour retrouver le bien­être sans recourir au tabac, vous pouvez faire des séances de relaxation mais également pratiquer des activités de loisirs, une activité physique.

Le soutien psychologique
Arrêter de fumer nécessite un environnement familial et social favorable et motivant. Pour vous aider, demandez à votre entourage de vous soutenir. Vous pouvez aussi consulter votre médecin traitant ou votre pharmacien.

La diététique
Un tiers des personnes ayant arrêté de fumer n’a pas de problèmes de (re)prise de poids. Si vous avez des inquiétudes n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé qui pourra vous conseiller. Porter une attention particulière à votre équilibre alimentaire sera une aide importante pour votre arrêt.

4 ­ SE PRÉPARER ET SE FIXER UNE DATE D’ARRÊT

Entretien médical, conseils d’anciens fumeurs, documentations... N’hésitez pas à prendre le temps de bien vous préparer avant de sauter le pas. Cette phase préparatoire est essentielle pour stimuler votre motivation et accroître votreconfiance en vous. Lorsque vous serez prêt, fixez­vous une date d’arrêt et planifiez à l’avance vos premiers jours sans cigarettes pour limiter au maximum le risque de “craquer”.

5 ­ NE PAS SE DÉCOURAGER ET MESURER LES BENEFICES

L’arrêt définitif du tabac  est souvent un long apprentissage. Même si vous refumez une cigarette, gardez confiance en vous ! Chaque période d’arrêt est positive dans le sens où elle vous apporte de l’expérience. Vous anticiperez mieux les situations qui vous ont déstabilisé la première fois. Gardez en tête vos motivations, n’hésitez pas à faire participer vos proches pour vous soutenir.

Les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement :

  • 20 minutes après la dernière cigarette. La pression sanguine et les pulsations du coeur redeviennent normales.
  • 8 heures. La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié. L’oxygénation des cellules redevient normale.
  • 24 heures. Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà.Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le
  • corps ne contient plus de nicotine.
  • 48 heures. Le goût et l’odorat s’améliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.
  • 72 heures. Respirer redevient plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique.
  • 2 semaines à 3 mois. La toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement.
  • 1 à 9 mois. Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé.
  • 1 an. Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non­fumeur.
  • 5 ans. Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.
  • 10 à 15 ans. L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.